Ernährung und training für muskelaufbau

wer einen zusätzlichen energiekick benötigt, trinkt statt wasser saftschorlen oder einen aminosäuren-mix, den praktisch jedes fitness-studio im sortiment hat. wer vor dem sport noch einen kleinen snack zu sich nehmen möchte, greift besser auf frisches obst zurück, bananen und äpfel sind super energiespender und obendrein deutlich gesünder.

geflügel, fisch, milchprodukte obst und gemüse, z. die frage ist nicht so einfach zu beantworten. etwa 15 prozent deiner mahlzeit sollte deshalb aus proteinen bestehen, z. ernährungstipps fürs training was wann essen? eine wichtige rolle für deinen persönlichen erfolg spielt zudem der zeitpunkt der nahrungsaufnahme, denn deine mahlzeiten wollen erst verdaut werden, bevor sie deinem körper als energie und nährstoffe zur verfügung stehen.

weniger gut ist, dass sehr schnell auch deine muskulatur angegriffen wird. auf einen blick: nahrungsmittel vor dem training komplexe kohlenhydrate, z. die folge: der stoffwechsel verlangsamt sich, du verbrennst weniger fett. so kannst du während deines gesamten work-outs höchstleistung erbringen.

doch nahrung ist nicht gleich nahrung. mahlzeiten für den muskelaufbau wer muskeln aufbauen will, muss die kohlenhydratspeicher seines körpers aufladen, um genügend power für das anstehende training zu haben. etwa eine stunde nach dem training sollte dann eine vollwertige mahlzeit auf dem plan stehen.

zudem trainiert es sich mit vollem bauch schlecht. dennoch benötigt dein körper energie für das ernährung und training für muskelaufbau. im grunde lautet die antwort: nein. das richtige timing mit vollem bauch trainiert man nicht. wichtig: trinken! denn: wenn du deinem körper keine nahrung zuführst und seine energiespeicher leer sind, holt er sich den für das training nötigen treibstoff aus seinen eigenen reserven — und das sind deine fettpolster und muskeln.

um das zu verhindern, solltest du auf eine sehr proteinhaltige ernährung setzen, um deine muskelstruktur zu schonen und deinem körper genügend energie zu liefern. trinken ist aber sehr wichtig, um die vor dem training aufgenommenen nährstoffe optimal im körper zu verteilen und die dehydrierung schwitzen auszugleichen.

misch einfach 30 gramm protein mit ein paar früchten und wasser und fertig ist ein gesunder power-shake. die frage ist: was musst du wann essen, für genug power im studio und die optimale regeneration danach? direkt im anschluss an deine trainingseinheit müssen zunächst deine leeren kohlenhydratspeicher wieder aufgeladen werden.

die mahlzeit nach dem work-out ist daher ebenso wichtig wie die davor. über den tag verteilt sind drei liter das absolute minimum, als sportler sind vier bis fünf liter eigentlich pflicht. unsere ernährungstipps helfen dir herauszufinden, wann du was zu dir nehmen solltest. none putenbrust oder magerem quark.

Was du vor dem training nicht essen solltest fettige nahrung sollte vor dem training vermieden werden

home die muskelaufbau ernährung im überblick ernährungs-tipps für dein training was wann essen? die sport- und ernährungswissenschaft empfiehlt etwa ein gramm kohlenhydrate pro kilo körpergewicht z. reis oder nudeln und 0,4 gramm protein z. bananen, äpfel, tomaten, gurken, zucchini viel flüssigkeit während des trainings während dem training etwas zu essen ist wenig sinnvoll.

als richtwert gilt, dass es zwischen einer und vier stunden dauert, bis eine mahlzeit verdaut ist. das bedeutet: deine letzte mahlzeit solltest du etwa zwei stunden vor dem training zu dir nehmen und sie sollte nährstoffreich, fett- und ballaststoffarm sowie leicht verdaulich sein.

Putenbrust oder magerem quark

dein körper ist auch in der lage, auf nüchternen magen zu trainieren, was manche erfahrenen athleten auch tun, um ihre fettverbrennung zu maximieren. allerdings hängt das vor allem von deinen zielen ab. geflügelbrust oder fisch und etwas ungesättigtes fett, das z. dein körper benötig flüssigkeit, um stoffwechselprozesse problemlos und schnell durchführen zu können.

aminos gelangen blitzschnell in die muskulatur und unterstützen den muskelaufbau. was dann folgt, ist ein leistungstief — und das kannst du im training auf keinen fall gebrauchen. ernährungstipps fürs training ernährung spielt im muskelaufbau eine mindestens ebenso wichtige rolle wie das training.

dazu eignen sich kurzkettige, schnelle kohlenhydrate, wie sie z. auf einen blick: nahrungsmittel während des trainings wasser aminosäuren-drinks nach dem training nach einem harten training ist dein körper erschöpft, seine energiespeicher sind leer und deine muskeln müssen sich regenerieren.

das hat, neben dem unangenehmen völlegefühl, vor allem folgenden grund: der verdauungsprozess kostet deinen körper energie und würde ihn während des trainings unnötig stark beanspruchen. mahlzeiten für den fettabbau ganz anders verhält es sich, wenn du abnehmen möchtest. was für den muskelaufbau nötig ist, kann dem fettabbau oft im weg stehen: kohlenhydrate sind der beste energielieferant für deine muskeln; wer ein hartes work-out vor sich hat, sollte auf sie nicht verzichten.

sie liefern zwar sehr schnell energie, sind aber auch genauso schnell verbraucht. und genau hier liegt das problem: ohne vorherige mahlzeit mag dein körper zwar die ungeliebten fettreserven angreifen, gleichzeitig aber auch deine muskulatur. willst du lieber muskeln aufbauen oder deinen körperfettanteil reduzieren?

kohlenhydrate erhöhen allerdings auch den insulinspiegel in deinem körper und bremsen damit den fettstoffwechsel, sie sind zum abnehmen also weniger gut geeignet. bekommt er die nicht durch eine vollwertige mahlzeit, bedient er sich bei den reserven die er angelegt hat: einerseits bei deinen fettdepots — das ist gut.

energie, die dein körper aber dringend für das training benötigt. erfahrene sportler dürfen, um ihre fettverbrennung zu beschleunigen, morgens vor dem frühstück gern eine lockere cardio-einheit einbauen. die verstoffwechslung selbst gesunder fette dauert extrem lange und kostet sehr viel energie. sie werden schneller verdaut als feste nahrung und sind daher die ideale lösung, wenn du einmal eine kurzfristige trainingseinheit einschieben und deinen körper noch schnell mit energie aufladen möchtest.

zudem benötigen die nährstoffe der nahrungsmittel eine gewisse zeit, bis sie verstoffwechselt sind und wirken können. gut zwei drittel deiner mahlzeiten vor dem training sollten aus solchen langsamen kohlenhydraten bestehen. am besten eignen sich komplexe kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen index, wie vollkornnudeln oder haferflocken, die langsam verdaut werden und deinem körper so über einen längeren zeitraum energie spenden.

ebenso nutzlos sind kurzkettige kohlenhydrate, sogenannte einfachzucker, wie sie z. wer zu viel zucker — und nichts anderes sind kohlenhydrate — in seinen blutkreislauf jagt, erhöht damit die insulinausschüttung seines körpers. der ideale mittelwert sind mahlzeiten mit etwa kalorien, für deren verdauung dein körper zwischen zwei und drei stunden braucht.

übrigens: auch proteinshakes eigenen sich als mahlzeit vor dem training. der verdauungsprozess dauert so lange, dass die aufgenommenen nährstoffe erst nach dem work-out zur verfügung stehen. musst du vor dem training überhaupt etwas essen? und: es senkt deine leistungsfähigkeit. was du vor dem training nicht essen solltest fettige nahrung sollte vor dem training vermieden werden.

das ist ineffektiv und langfristig auch ungesund.