Übungen für pomuskulatur

sie beanspruchen die muskulatur über den vollen bewegungsumfang. einseitige übungen mit stabilisationskomponente einbeinige übungen wie ausfallschritte und single leg romanian deadlifts rdl aktivieren den gluteus medius und minimus, da sie die beckenstabilität während der bewegung fördern. kehre kontrolliert in die ausgangsposition zurück.

abduktion an der maschine oder am kabelzug diese übung isoliert den gluteus medius und minimus durch gezielte hüftabduktion. alternative ohne hantelstange : falls du kein gym zur verfügung hast, kannst du diese übung auch nur mit dem eigenen körpergewicht ausführen. abhängig von der hüftposition erfüllen sie verschiedene aufgaben: 1 2 3 abduktion der hüfte: seitliches abspreizen des beins.

drücke dich nun mit geradem rücken nach oben, bis deine beine komplett ausgestreckt sind. mache kontrollierte seitliche schritte, halte die spannung im band und halte die knie leicht gebeugt. kickbacks an der maschine oder am kabelzug kickbacks isolieren den gluteus maximus durch eine gezielte hüftstreckung.

abduktion der hüfte: das seitliche anheben des beins. obwohl er nicht zur glutealmuskulatur gehört, spielt er eine zentrale rolle bei der rotation und stabilisierung der hüfte. sie aktivieren besonders den unteren teil des gluteus maximus. bulgarian split squat bulgarian split squats beanspruchen den gluteus maximus intensiv, da sie übungen für pomuskulatur tiefe hüftbeugung ermöglichen und gleichzeitig stabilität erfordern.

bewege das bein in einer sichelförmigen bewegung nach hinten. eine gut entwickelte glutealmuskulatur unterstützt die allgemeine stabilität und verhindert muskuläre dysbalancen. side plank seitlicher unterarmstütz die side plank ist eine isometrische übung, die sowohl die rumpfstabilität als auch die aktivierung des gluteus medius und minimus fördert.

aber gilt das für alle? oberkörper nach vorne beugen, dann durch eine hüftstreckung aufrichten. so gehts: lege dich auf die seite, stütze dich auf den unterarm. musculus piriformis der musculus piriformis ist ein kleiner, aber bedeutender muskel in der hüftregion. beuge die hüfte so weit, bis du eine maximale dehnung in der beinrückseite spürst, wobei dein po nach hinten rausgestreckt wird.

beuge das vordere knie und senke das hintere knie ab, bis es fast den boden berührt. die geeignetsten übungen für den gluteus maximus mit vertikaler hüftstreckung 1. barbell bridge die barbell bridge ähnelt dem hip thrust, konzentriert sich jedoch isolierter auf den gluteus maximus, da dein oberschenkel hier weniger stark beteiligt ist.

so gehts rdl : stelle dich hüftbreit vor eine stange welche auf kniehöhe fixiert ist hebe diese hoch und halte sie vor dir. kreuzheben das kreuzheben trainiert die gesamte hintere kette, mit besonderem fokus auf den gluteus maximus bei sumo- und romanian-variationen. diese übungen sind ideal, um den muskel maximal zu kontrahieren.

so gehts ausfallschritte : mache einen ausfallschritt nach vorne, senke das hintere knie ab. hip thrusts hip thrusts gehören zu den besten po übungen. hebe die hüfte an, sodass dein körper eine gerade linie bildet. sollten senioren oder personen mit hüft- oder rückenproblemen genauso trainieren?

auch diese personengruppe kann sich an den zuvor genannten bewegungsmustern orientieren, jedoch mit weniger intensiven varianten in form von eigenkörpergewichtsübungen. diese übungen stärken die hintere kette, inklusive des unteren gluteus maximus, sowie den beinbeuger und sind essenziell für eine starke hüftstreckung.

senke den oberkörper nach vorne, während du das andere bein nach hinten streckst. so gehts single leg rdl : stehe auf einem bein, halte den rücken gerade. stabilisierung des hüftgelenks: besonders wichtig beim gehen, laufen und stehen. positioniere die hantelstange über deinen hüften. drücke die plattform nach oben, knie leicht gebeugt lassen.

diese muskeln sind besonders wichtig für die stabilität des beckens. senke die stange kontrolliert ab und wiederhole die bewegung. in einer studie von fisher et al. hyperextensions hyperextensions trainieren den gluteus maximus und die hintere kette, indem sie die hüfte in einer stark gedehnten position strecken. diese bewegungen sind entscheidend für den alltag und die sturzprophylaxe.

kniebeugen kniebeugen gehören zu den besten übungen für den po und oberschenkel, besonders in tiefer ausführung. alternative mit beinabduktion : hebe das obere bein während der side plank leicht an, um die aktivierung des gluteus medius zusätzlich zu verstärken. halte die knie leicht gebeugt und führe die hantel nah an den beinen in richtung boden.

übungsempfehlungen für senioren und personen mit hüft- oder rückenschädigungen für senioren und menschen mit hüft- übungen für pomuskulatur rückenschädigungen ist das training der glutealmuskulatur besonders wichtig. kehre zurück in die ausgangsposition und wiederhole das ganze.

Bracing: stabilität durch core-aktivierung neben der voraktivierung spielt das sogenannte bracing, also das bewusste anspannen der bauchmuskulatur, eine entscheidende rolle

hebe die hüfte an, bis dein körper von den schultern bis zu den knien eine linie bildet. dank des geringen bewegungsradius ermöglichen diese übungen eine gezielte muskelaktivierung mit geringer muskelermüdung. diese fragen klären wir im nächsten abschnitt. hüftstabilisierung: besonders beim gehen oder stehen auf einem bein.

side steps mit widerstandsband side steps mit widerstandsband trainieren den gluteus medius intensiv, indem sie die hüftabduktion gegen widerstand fördern. halte dein knie leicht gebeugt, um die oberschenkelrückseite nicht so stark zu aktivieren und den fokus auf den gluteus zu legen. senke die plattform kontrolliert ab und wiederhole die ausführung.

drücke dich durch die ferse des vorderen beins wieder nach oben und wechsle die seite. drücke dich durch das vordere bein wieder nach oben und wiederhole die bewegung. bracing: stabilität durch core-aktivierung neben der voraktivierung spielt das sogenannte bracing, also das bewusste anspannen der bauchmuskulatur, eine entscheidende rolle.

zu seinen wichtigsten funktionen gehören: 1 2 3 hüftstreckung: zum beispiel beim aufstehen aus einer kniebeuge oder beim treppensteigen. innenrotation bei gebeugter hüfte. sie ist optimal für ein training zu hause, da sie kein equipment benötigt. schiebe dein becken nach vorne, um die hantelstange an den körper heranzuziehen.

die geeignetsten übungen für den gluteus maximus mit horizontaler hüftstreckung 1. flexion und innenrotation: vor allem bei aktivierung der vorderen anteile. steigere deine haltezeit mit jeder einheit. und was ist mit frauen während oder nach der schwangerschaft? abduktion: seitliche bewegungen wie band walks oder übungen an der abduktionsmaschine trainieren den gluteus medius, sowie gluteus minimus und fördern die hüftstabilität, besonders in der frontal- und transversalebene.

alternative mit kurzhantel : lege eine kurzhantel quer auf deine hüften anstelle einer hantelstange und führe dieselbe bewegung aus. senke die hüfte langsam ab. kontrolliert zurückbringen. geeignete übungen wären: none halte die position so lange wie möglich, dann wechsle die seite. drücke dich durch die ferse des vorderen beins nach oben, wechsle das bein.

abduktion und retroversion zurückziehen des beins.

Beuge das vordere knie und senke das hintere knie ab, bis es fast den boden berührt

drücke dich durch die ferse des standbeins zurück in die aufrechte position. diese übungen betonen die hüftstreckung und aktivieren die glutes stark in der gedehnten position. chan et al. hebe einfach die hüfte, wie in der übungsausführung beschrieben, an und führe die bewegung ohne zusätzliches gewicht aus. diese übungen erzeugen eine starke kontraktion und kräftigen den muskel besonders effizient.